雨や雪の日はもちろん、たとえ晴天でも寒すぎたり、暑すぎたりすると、「運動は、また今度にしよう…」と考えてしまいがちです。さらに天気の良くない日が続くと、運動の習慣化が遠のいてしまいます。
今回は、そんな時のための自宅できるエクササイズをご紹介。まずは、運動の種類や効果について解説します。

全く性格が異なる！無酸素運動と有酸素運動

運動には種類があり、無酸素運動と有酸素運動の２種類に大別されます。この２つの運動は、それぞれどのような効果があるのか見ていきましょう。  

減量が目的なら無酸素運動→有酸素運動の順番で

前述の通り、無酸素運動と有酸素運動には異なる特性があります。それぞれ単体で行うのも良いですが、2つを組み合わせることでより高い運動効果を得られます。

例えば、ダイエットするなら…
筋肉を適度につけつつ減量をしたい方は、無酸素運動（筋トレ）を行ってから有酸素運動を行う順番がおすすめです。 筋トレなどの無酸素運動を行うと、骨や筋肉の発達に加え、疲労した筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、脂肪組織に蓄えられた脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼを活性化する働きがあります。つまり無酸素運動を行うことで、体脂肪が燃えやすい状態が生まれるのです。
このことから、先に筋トレをし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行う順番が、脂肪を燃焼させたいダイエット目的には最適と言えるのです。
 

「RenoBody」営業担当が毎日実践！室内でできる無酸素運動

ここまで運動の種類や効果、組み合わせる順番について解説してきました。健康経営を支援する「RenoBody」営業担当の多くが、プライベートでも運動を行なっています。「RenoBody」営業担当の一人、小野が毎日欠かさず実践する室内でできる無酸素運動エクササイズをご紹介します。用意するものは、時間を計測するタイマーのみ。前後・左右半歩分の小スペースでできるエクササイズなので、気軽に取り組めるのもうれしいポイントです。

 
【4分間無酸素運動エクササイズ】
各エクササイズを20秒、インターバル（休憩）10秒で、1〜4を2セット、4分間行います。
1.腕振り
腕を直角に構え、肩甲骨から動かすイメージで、前後に大きく振ります。この時、足は動かしません。
2.足を揃えて前後に細かくジャンプ
3.足を揃えて左右に細かくジャンプ
2・3では、靴一足分の幅で前後、左右にジャンプします。
4.腿上げ
太腿を床と平行の高さに振り上げる動作を左右繰り返します。慣れてきたら、平行より高く上げるようにしましょう。

このエクササイズは心拍数を高めることを目的としており、ハアハアと息が上がる強度が理想です。できるだけ呼吸は浅く、息を止める気持ちで行います。ただし、無理は禁物です。はじめは週1回からなど、徐々に回数を増やすようにしましょう。1〜4の運動の反復回数についても、最初はゆっくりでよく、少しずつスピードアップするようにします。ちなみに小野の場合、2・3のジャンプは20秒で35往復程度、4の腿上げは20秒で20回程度のスピードで行なっています。
このエクササイズを行う際は、軽くストレッチをしてから始めるようにしましょう。また10秒のインターバル時も、座って休むのではなく、ストレッチをするなどして、常に動いているようにすることも大切です。
 

おわりに…

「RenoBody」営業担当が高校時代より実践している4分間の無酸素運動エクササイズ。近年は「High Intensity Interval Training(HIIT 高強度インターバルトレーニング)」としてその効果が注目されています。例えば、朝の通勤前にこのエクササイズに取り組めば、その後の通勤時間がより脂肪が燃えやすい有益な有酸素運動の時間になります。狭いスペースでできるのも、このエクササイズの利点。1日4分間の無酸素運動エクササイズを取り入れて、運動を無理なく習慣化しましょう。