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「へやトレ@ONLINE」在宅時の運動&健康支援コラム(第1回)

2020.08.06
コラム 健康経営

適度な運動で心身バランスを整え、体内時計を正常に保ちましょう!

皆さま、こんにちは。

日本オンラインフィットネス協会代表の森 俊憲です。


なかなか出口の見えない新型コロナウイルスの影響で長期間のテレワークを余儀なくされているケースも多く、慢性的な運動不足や腰痛・肩こりに悩んでいるという声をよく聞きますが、身に覚えはありませんでしょうか?


もし、「ちょっと気になるんだよな…」という場合、このような状況を放っておくと、心身のストレスレベルは増大し「プレゼンティーズム(疾病就業)」のリスクが高まります。


適度にカラダを動かすことは、全身の血流を促進させ、肉体疲労の防止や回復にとても効果的です。
自律神経のバランスも改善されて、体内時計も自然に整ってきます。


これまで自宅で運動をすることがなかったという場合、慣れない行動をとりこもうとすると、最初は少し違和感があったり、ついつい忘れてしまったりということがあるかもしれません。しかし、少しずつ続けていくといつの間にかそれが普段の行動パターンとして自分の中でプログラミングされ、自然とトレーニングを継続できるようになっていきます。


「今日もやらなくては……」という切迫感を持って取り組んでいたストレッチやエクササイズを、一日の流れの中で自然にできるようになる、それだけで大きな喜びと成果を得られるはずです。


同じく、在宅を強いられているご家族で励ましあいながらトライしていただくのもおすすめです。
運動や食事のことを通じて話題が増え、家族や周囲とコミュニケーションが増えたというのも一つのプラス要素ですよ。

 

実践!在宅エクササイズ:椅子の上で全身運動『エアランニング』

長時間同じ姿勢でのPC業務などで肩回りに力が入り、緊張した状態が続くと筋肉が硬化していきます。

この硬化により血流も悪化、気づいた時には背中も腰もガチガチ状態になってしまい、姿勢の崩れにもつながります。

このような状態から抜け出すためには、適度なエクササイズで身体こわばりを解消することが大切です。柔らかくほぐれた筋肉は血液循環がよく、酸素や栄養分をどんどん体内に巡らせ、乳酸の発生や蓄積も抑えられ、疲れ知らずの体へと導いてくれます。ぜひ気軽な気持ちで試してみてください。

 

■今回のおすすめピックアップ

… エアランニング

椅子に座った状態で駆け足をするようにシミュレーション動作するエクササイズ。椅子に浅めに座った状態で背すじを伸ばしたまま、身体がぶれないようにしながら、左右交互に手足を大きく動かすことで体幹やバランス筋を鍛えることにもつながります。

腹筋に力を込めて上体を安定させ、勢いや反動を使わずにじっくり動作しましょう。

 

【手順その1】

椅子に浅く座り、背筋を伸ばして両ひじを脇につけます。

【手順その2】

お尻を支点にして、空中でランニングするようなイメージで手足を動かしていきます。

呼吸は自然に続けます。

【手順その3】

身体の中心の軸がぶれないようにしながら、左右交互に動作していきましょう。

 

ポイントと実施の目安:

・胸を張り、背すじも伸ばしたままで行いましょう

・動作中は腹筋に力を入れて、足が床につかないようにしましょう。

・左右交互に動作して、2~30回程度が目安です。  

 

在宅環境でも、代謝を高めてリバウンド知らずの身体を作る!

コロナ感染対策により、家の中に閉じ込められるせいで、大幅に活動量が低下して、コロナ太りをしてしまったという人も少なくないと思いますが、その場合も無理な食事制限ではなく、身体の中で燃やすエネルギー量を増やすことを第一に考えましょう。

 

逆境(ピンチ)をチャンスに変えるべく、運動の習慣化を狙ってみてください。

 

ダイエットにつきものの、いわゆる「リバウンド」も基礎代謝と摂取カロリーの関係性で説明できます。

一般的に単純に考えがちなのが、食事の量を減らす=エネルギーの摂取量を減らすということなのですが、人は摂取エネルギーが減ると動く元気が出なくなるので、活動量が減る→筋肉を使わないので筋肉量が減る→基礎代謝が低くなるという悪循環になっていきます。

 

そして食事の量を減らすのは想像以上に大変なことなので、いつか我慢できなくなって以前と同じぐらい食べるようになってしまいます。

そうすると以前より基礎代謝が低くなってしまったところに、摂取するエネルギーが増えることになるので、元通り、あるいはそれ以上に太る。これがリバウンドと基礎代謝の関係です。

ですから大切なのは太りにくい身体を作ること=基礎代謝の高い身体を作ること。これには時間をかけて取り組むことが必要なのです。

そう言う点で、私は常々トレーニングをできるだけ日常生活に溶け込ませて欲しいと思っています。

 

できるだけトレーニングについての心理的なハードルや実践的なハードルを下げ、一般の方、忙しい日々を送るビジネスパーソンの皆さんにこそ効率よく取り組んでもらえる運動メソッドを提供し、同時に継続のサポートをできるだけきめ細かく行いたい、というのが私の想いです。無理のないペースや環境の中で、最初は5分から始めて、ずっと続けていき、必要十分な運動を生活の中で満たすように少しずつ高めていくことがとても大切なのです。

 

トレーニング・エクササイズは極めて物理的な反作用で効果が現れます。始めてから3カ月で筋肉の新陳代謝、ターンオーバーがきますので、何かしらの効果やシグナルは必ず出てきます。ですから、3カ月を終えたところが最初の位置になるということをわかった上でぜひ取り組んでもらいたいのです。

(変化をしっかりと確認したいなら、6ヶ月を目安にするほうが確実です)

 

3カ月を過ぎた後は筋肉がつき成果が出てくるので、義務的にやっていたトレーニングそのものが楽しみに変わります。また、仕事が忙しく本当に時間がとれない時でも、姿勢に気をつける、駅では階段を使う、室内での生活動線内でも筋肉を使うように意識した身体の使い方をするという発想が自然と出てきます。

そして、筋肉がついているから、仕事やプライベートでも疲れにくく、またトレーニング・エクササイズそのものを心地よく楽しんで実行できるようになるのです。

 

そして、本当に自分らしいを想える理想の身体作りの成功には、何よりも自分のスタイルに合った「最高の頑張り方」を見出すことが大切です。

 

へやトレ@ONLINEについて

「へやトレ@ONLINE」で提供するオンラインでのパーソナルトレーニングサービスとは、ジムやスタジオではなく、「ご自宅でのスキマ時間」を有効に活用するフィットネススタイルをご提案する、時間・場所を問わない運動継続プログラムです。

 

1対1のオンラインサポートにより、プロのパーソナルトレーナーが会員一人ひとりの目的や体力・実施環境に応じた運動メニューを作成しますので、初心者~トレーニング実践中の方にも多様にアドバイスが可能で、無理のないペースの中での最大の効果効率を目指せます。

 

担当トレーナーとはオンラインでつながっていますので、トレーニングの段階に応じてアドバイスする応援指導アドバイスの送信はもちろん、ささいな疑問や不安にもいつでもお答えし、まさに、二人三脚で伴走するようにマンツーマンでのサポートが受けられます。このように、マイペースで続けられる“最高効率の頑張り方”によって、着実な効果実感が得られます。

 

・道具なし!畳1枚分のスペースがあればOK!

・目的に合わせ、あなただけの運動メニューを完全オーダーメイド

・パソコンはもちろん、スマートフォンでいつでもどこでもトレーニングOK!

・長く続けられる、健康的な運動習慣のきっかけをつかめます

 

実際にトレーニングを実践していただく前に、ご自分なりの目標設定や実践後のシミュレーションなどを入力していただくように設計しています。これら動機の明確化とオーダーメイドで作成するトレーニングメニューの組み合わせによって、「なんとなく」ではない、自分にとっての最高の頑張り方が見つかるはずです。

 

ぜひ経験豊富なトレーナーとご一緒に、自分仕様のベストな「頑張り方」を探していってください!

 

ご興味がございましたら、ぜひお気軽にご連絡ください。

資料ダウンロード、無料トライアル、オンラインお打ち合わせなどお待ちしております。

 

へやトレ@ONLINE

 

 

 

森俊憲(もり・としのり)

日本オンラインフィットネス協会代表理事。株式会社ボディクエスト代表取締役。自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに15,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)、『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』(池田書店)など著書多数。

一般社団法人日本オンラインフィットネス協会

           

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