冬はダイエットの始めどき！ RenoBody営業担当的寒い時季のトレーニングウエア選び

冬は室内でぬくぬく過ごすのが一番だけど、ダイエットもしなければ…、と考えている方へ。寒い冬はダイエットを始めるのに最適な季節だということをご存知でしたでしょうか。今回は、冬がダイエットのベストシーズンである理由や、寒い時季に運動する際の注意点などをご紹介します。

理由を知れば納得！冬はダイエットのベストシーズン

人は日常生活を送るだけでエネルギーを消費しています。心身ともにリラックスし、運動をしていない状態で消費される必要最低限のエネルギー代謝量を「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝が1日のエネルギー消費量のなんと60%を占めています。 下記の表は「厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年度版（第一出版）」で提示されている日本人の基礎代謝基準値。ご覧の通り、基礎代謝は年齢や性別で変わります。例えば、30代で体重60kgの場合、基礎代謝量の推定値は男性1,338kcal/日、女性1,302kcal/日となり（※1）、また年を重ねるにつれて基礎代謝は下がっていきます。
※1体重が、身長に対する標準体重より超えている場合は、標準体重から基礎代謝量を算出する必要があります。

日本人の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）

この基礎代謝は気温の影響を受け、寒い時季になるほど基礎代謝量が高くなります。これは、気温が低いと暑い時季に比べて体温が上がりにくく、体が体温を上げようとして多くのエネルギーを消費するため。食べる量・運動量が同じなら、基礎代謝が高い冬の方が減量効果を期待できます。
冬がダイエットのベストシーズンたる所以は、ここにあります。この季節的要因は、脂肪の摂取量が少ないほど影響を受けやすいとされています。脂肪を控えめにした食事を取るように心がけることで、より一層、基礎代謝量が高まります。
ほかにも、筋肉質や体温が高い人の方が、基礎代謝が大きくなるといわれています。下記の円グラフは、人がリラックスしている時の代謝量を組織ごとに示した内訳です。脂肪組織の4%に対し、筋肉は22%と大きく上回っていることが分かります。筋肉は人の体を支え、体温をつくり出す役割を担っています。運動して筋肉量を高め、さらに基礎代謝量をアップさせることで、冬のダイエット効果を最大限に高めることができるといえるでしょう。

安静時の代謝量（%）

【参考文献】厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

寒い外で運動をする際、注意すべきことは？

寒い冬に、ウォーキングやジョギングなど外での運動を始める際に、注意したい点があります。

・入念なウォームアップで体を温める
一番は寒暖差。暖かな室内から寒い屋外へ出ることで、血圧が急激に変動し、心臓へ負担をかけることになります。また、寒さにより筋肉が収縮して硬くなり、柔軟性が低下することから、靭帯や腱などを損傷する危険性も高まります。運動をする前に体を温める意味でも、入念にストレッチを行うことが大切です。基礎代謝と筋肉について前述しましたが、ウォームアップのストレッチの後に、“自重筋力トレーニング”を取り入れるのも良いでしょう。自分の体の重さを利用するトレーニングなので、ダンベルなど器具を準備する必要がなく、気軽に取り組めるという利点があります。
効率よく基礎代謝を高めるには、「大きな筋肉」と呼ばれる「大胸筋」や背中の「広背筋」、お尻の「大臀筋」、太もも裏の「ハムストリングス」、ふくらはぎの「腓腹筋・ヒラメ筋」を鍛えるのがおすすめ。主に太ももに効く「スクワット」や、腹筋運動の「クランチ」、上腕や大胸筋など体のさまざまな部位に効く「プッシュアップ」を行い、筋肉を鍛えて、より一層の基礎代謝アップを目指しましょう。

・水分補給を忘れずに
夏は汗をかくことから水分の不足に気づきやすいですが、空気が乾燥して汗をかきにくい冬は、ついつい水分補給を怠ってしまいがち。あまり汗をかいていなくても、喉が渇いている可能性があります。水分をしっかり取るように心がけましょう。

冬のウエア選びのコツ、RenoBody営業担当おすすめもご紹介！

冬のトレーニングウエアは、寒さ対策に加えて、体温調節のしやすさが要になります。運動を続けていると体が徐々に温まって、汗をかくことも。ウエアを脱いだり・着たりできるよう重ね着で対応します。下着は汗ぬれで体が冷えないよう速乾性のある素材を選び、体温調節用にフリースなど裏起毛になっているものを重ねましょう。また、首筋や手首などから風が入り込まないよう、ネックウォーマーや手袋を身に付けると良いでしょう。
ジャケットは、防風・防水加工のものがベター。風がある日は実際の気温と体感温度が異なり、風速1mにつき1℃体感温度が下がるとされます。例えば、気温が0℃で風速10mなら、体感温度はなんとマイナス10℃ほどになります。防風に加え、急な雨や雪に備えて防水加工のウエアを選ぶのも大切です。
日々、トレーニングを重ねているRenoBody営業担当のおすすめは、ウィンタースポーツやバイクツーリング用のアクセサリー類。特にグローブは防風・防水加工が施された良質なアイテムが見つかります。ウインタースポーツやバイクにご興味がない方も、一度ショップを覗いてみるのも良いかもしれません。

おわりに…

冬こそ、ダイエットの始めどきである理由をご紹介しましたが、基礎代謝に甘んじて食事の量を増やしては減量にはなりません。ダイエットの基本である食事と運動のバランスを考え、今までより脂肪分を控えた食事をとるよう工夫したり、自重でできる筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動を始めてみたり。ご自身に合った方法で、無理のないダイエットを試してみてください。