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良い睡眠が健康を作る。快眠のために習慣にしたいコト
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毎日、十分な睡眠を取れていますか？疲れが取れないなぁと思いながら起きていませんか？
経済協力開発機構（OECD）33カ国を対象に2021年に行われた調査で、日本人の1日の睡眠時間は最下位の7時間22分。33カ国の平均が８時間28分ですから、平均より1時間以上短いという調査結果でした。また、1日の必要な睡眠時間は一般的に６時間以上が妥当といわれていますが、厚生労働省の調査によると６時間未満と回答した割合は約4割にものぼります（「平成30年国民健康・栄養調査報告」より）。
睡眠不足が続くと生活習慣病の発症をはじめ、体にさまざまな不調をもたらすという研究結果があるなど、良い睡眠は健康作りに重要な役割を担っていることがわかっています。今回は、睡眠と疾病の関係や良質な睡眠のために習慣にするべきコトをご紹介します。
レム睡眠とノンレム睡眠、眠りの仕組みについておさらい
まずは、眠りのメカニズムについて確認しましょう。
睡眠の種類はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。レム睡眠の「レム（REM）」とは、目が小刻みに動く「Rapid Eye Movement（＝急速眼球運動）」のこと。夢を見るのがこの段階で、脳は活動を続けています。一方、ノンレム（Non REM）睡眠は脳も身体も熟睡している状態で、睡眠の深さによって４段階に分けられます。
睡眠にはサイクルがあり、レム睡眠とノンレム睡眠がおよそ90分周期で入れ替わります。入眠後しばらくして深いノンレム睡眠がはじまり、朝方に向け浅いノンレム睡眠が増加します。一方で、およそ90分ごとにレム睡眠が現れ、その出現時間は睡眠後半へ移行するに従って長くなり、目覚めへとつながります。
慢性的な睡眠の過不足が体の不調につながる！？
それでは、睡眠が不足すると体にどのような影響を及ぼすのでしょう？
慢性的な睡眠不足は日中の眠気に加え、意欲の低下など精神機能の低下を招くほか、ホルモンの分泌にも影響します。例えば、健康体の方が4時間睡眠を２日間続けた実験結果によると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が促され、食欲増進につながることがわかりました。他にも、糖尿病や心筋梗塞、脂質異常症、高血圧症といった生活習慣病やうつ病などの発症リスクが高まることも、多くの研究により明らかになっています。
では、長時間睡眠を取れば良いのかといえば、そうとも限りません。時間の長さよりも目覚めた時に“休養が取れた”という感覚が持てる、質の良い睡眠をとることが大切なのです。
よい眠りのために習慣にするべきコト
短すぎず長すぎず、質の良い睡眠のために、日々心がけたい事柄をご紹介します。
・規則正しい生活をするコト
人の体には体内時計があり、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠のタイミングを決め、それに備えてくれます。毎日同じ時間に起床・就寝するなど、規則正しい生活を送り体内時計を整えることが快眠につながります。
・適度な運動をするコト
運動習慣がある人には不眠が少ないという調査結果があるほど、適度な運動が快眠をもたらします。
日中に体を動かすことで得られるほど良い疲労感により寝付きが促され、夜中に目覚めてしまう中途覚醒も減るため、睡眠の質が向上します。ただし、就寝の2〜4時間前の運動はむしろ目を覚ましてしまうので控えましょう。
・寝る直前の食事や夕方以降のカフェインは控えるコト
就寝直前の食事は睡眠の質を低下させる可能性があり、さらに肥満のリスクも上がります。少なくとも就寝2時間前には食事を終えるように習慣づけましょう。
また、カフェインには覚醒作用や利尿作用があることから、眠りを浅くし、睡眠中尿意を催す要因となります。夕方以降はコーヒー・緑茶・紅茶・栄養ドリンクなどのカフェインを含む飲料の摂取は控えましょう。
・入浴は就寝1〜2時間前にすませるコト
入浴も快眠にとって有効ですが、気を付けたい事柄があります。まずは入浴の時間で、就寝の1〜2時間前が理想です。人は体内深部の温度が下がると眠くなるようになっており、入浴で体内深部の温度を高め、湯上がり後に体温が下がっていくことで眠気を誘います。
湯温も大切で、40度ほどの熱すぎない温度の湯にゆったりつかるようにしましょう。入浴のリラックス効果で副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。逆に熱めの湯は、神経が興奮状態となる交感神経が優位になり寝付けなくなってしまうので避けるようにしましょう。
・就寝1時間前からスマホは控えるコト
人が日光を浴びて覚醒し、夜に眠くなるという1日のリズムには、人を睡眠に誘うホルモン「メラトニン」が関わっています。メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減少し、暗所では分泌量が増加するため、人は夜に眠くなります。
スマホやパソコンなどの画面が発する白っぽい光は暖色系の光よりも覚醒作用が強いといわれています。メラトニンの分泌を促すためにも、就寝1時間前にはスマホの使用を控えるようにし、部屋の照明も半分ほどの明るさにするように心がけましょう。
【RenoBody担当おすすめ！就寝前にできるストレッチ】
就寝前の過度な運動はNGですが、身体をリラックスさせるストレッチは有効です。ここでは体幹コーディネーターや姿勢コーディネーターの資格を持つRenoBody担当のおすすめストレッチをご紹介します。
このストレッチを行うことで自律神経の乱れを正すことができるほか、腹圧を意識することで姿勢の改善につながります。布団の上に横になってからできるので、就寝前のルーティンに取り入れるのもおすすめです。
―自律神経や姿勢を正すレッグストレッチ―
①左足を伸ばして右足のみ抱えるポーズで腹式呼吸3回
②足を逆にして腹式呼吸3回
③両足を抱えて腹式呼吸3回
④両足を伸ばして全身脱力して腹式呼吸3回
おわりに…
今回は質の良い睡眠をとるためのコツをお届けしました。
スッキリとした目覚めのためにはこれらすべてを実践するのが理想ですが、「守らなければ！」と意識するあまりストレスを感じてしまっては意味がありません。ストレスも快眠には大敵ですから、例えば「就寝時間をできるだけ同じ時間にする」、「就寝前にスマホは見ない」など、1つずつ生活習慣に取り入れるようにしてみましょう。
【参考文献】
厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと 解説書」
厚生労働省e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
