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無酸素運動と有酸素運動の違いとは?ダイエットに最適な運動習慣と4分間無酸素運動エクササイズを紹介

2022.10.25
コラム 健康経営
雨や雪の日はもちろん、たとえ晴天でも寒すぎたり、暑すぎたりすると、「運動は、また今度にしよう…」と考えてしまいがちです。さらに天気の良くない日が続くと、運動の習慣化が遠のいてしまいます。
今回は、そんな時のための自宅できるエクササイズをご紹介。まずは、運動の種類や効果について解説します。

全く性格が異なる!無酸素運動と有酸素運動

運動には種類があり、無酸素運動と有酸素運動の2種類に大別されます。この2つの運動は、それぞれどのような効果があるのか見ていきましょう。
無酸素運動とは…
短時間で強い筋力を使う運動のことを指します。
人の体の中でアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる物質が作られているのですが、このATPが分解される際に生産されるエネルギーで筋収縮を行なっています。ATPの体内での蓄積量は限られており、運動を続けるためには新たなATPを作り出す必要があります。
無酸素運動を行っている時は、ATPを作り出すために酸素を必要とせず、体に蓄えられた糖質を利用します。無酸素運動と聞くと“息を止めて運動をするの?”と考えてしまいそうですが、ATPを生成する際に酸素を必要としないことに由来しているのです。
無酸素運動には、短距離走や筋力トレーニングなどがあり、これらを行うことで筋肉量がアップするとともに、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝は加齢とともに衰えるので、維持するためにも定期的な運動が重要となります。
有酸素運動とは…
筋肉に軽〜中程度の負荷をかけ続ける運動を指し、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ハイキング、水泳など、長時間無理なく続けられる運動がこれにあたります。
有酸素運動ではATPを生成する際に糖質に加え、体内の脂肪を利用します。この脂肪を分解するために酸素を必要とすることから“有酸素”と呼ばれているのです。脂肪燃焼効果の高いため、有酸素運動はダイエットに最適な運動と言えます。
有酸素運動の一つ、ウォーキングについては「今日から始められる!体と心を健康にするウォーキング習慣[効果編]」で、その効果をご紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。
 

減量が目的なら無酸素運動→有酸素運動の順番で

前述の通り、無酸素運動と有酸素運動には異なる特性があります。それぞれ単体で行うのも良いですが、2つを組み合わせることでより高い運動効果を得られます。

例えば、ダイエットするなら…
筋肉を適度につけつつ減量をしたい方は、無酸素運動(筋トレ)を行ってから有酸素運動を行う順番がおすすめです。 筋トレなどの無酸素運動を行うと、骨や筋肉の発達に加え、疲労した筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、脂肪組織に蓄えられた脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼを活性化する働きがあります。つまり無酸素運動を行うことで、体脂肪が燃えやすい状態が生まれるのです。
このことから、先に筋トレをし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行う順番が、脂肪を燃焼させたいダイエット目的には最適と言えるのです。
 

「RenoBody」営業担当が毎日実践!室内でできる無酸素運動

ここまで運動の種類や効果、組み合わせる順番について解説してきました。健康経営を支援する「RenoBody」営業担当の多くが、プライベートでも運動を行なっています。「RenoBody」営業担当の一人、小野が毎日欠かさず実践する室内でできる無酸素運動エクササイズをご紹介します。用意するものは、時間を計測するタイマーのみ。前後・左右半歩分の小スペースでできるエクササイズなので、気軽に取り組めるのもうれしいポイントです。

■エクササイズを教えてくれたのは… 「RenoBody」営業担当・小野
高校時代まで野球に励み、現在は大学時代に始めたトライアスロンに取り組む。今までのスポーツ人生で得た知識を活かし、一人ひとりに合わせたフルマラソン完走を目指すメニュー作成も行う。依頼者のフルマラソン目標達成率は100%。今回の4分間のエクササイズは、高校時代・野球部で行なっていたウォーミングアップ。
 
【4分間無酸素運動エクササイズ】
各エクササイズを20秒、インターバル(休憩)10秒で、1〜4を2セット、4分間行います。
1.腕振り
腕を直角に構え、肩甲骨から動かすイメージで、前後に大きく振ります。この時、足は動かしません。
2.足を揃えて前後に細かくジャンプ
3.足を揃えて左右に細かくジャンプ
2・3では、靴一足分の幅で前後、左右にジャンプします。
4.腿上げ
太腿を床と平行の高さに振り上げる動作を左右繰り返します。慣れてきたら、平行より高く上げるようにしましょう。

このエクササイズは心拍数を高めることを目的としており、ハアハアと息が上がる強度が理想です。できるだけ呼吸は浅く、息を止める気持ちで行います。ただし、無理は禁物です。はじめは週1回からなど、徐々に回数を増やすようにしましょう。1〜4の運動の反復回数についても、最初はゆっくりでよく、少しずつスピードアップするようにします。ちなみに小野の場合、2・3のジャンプは20秒で35往復程度、4の腿上げは20秒で20回程度のスピードで行なっています。
このエクササイズを行う際は、軽くストレッチをしてから始めるようにしましょう。また10秒のインターバル時も、座って休むのではなく、ストレッチをするなどして、常に動いているようにすることも大切です。
 

おわりに…

「RenoBody」営業担当が高校時代より実践している4分間の無酸素運動エクササイズ。近年は「High Intensity Interval Training(HIIT 高強度インターバルトレーニング)」としてその効果が注目されています。例えば、朝の通勤前にこのエクササイズに取り組めば、その後の通勤時間がより脂肪が燃えやすい有益な有酸素運動の時間になります。狭いスペースでできるのも、このエクササイズの利点。1日4分間の無酸素運動エクササイズを取り入れて、運動を無理なく習慣化しましょう。

【参考文献】横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量(理論編)知っておきたい肥満と減量の基礎知識
 
           

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