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「土用の丑の日」は理にかなう？疲れている時に率先してとりたい栄養素とは
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疲労を感じた時、「じっくりお風呂につかろう」「今日は早く寝よう」など、ゆっくり体を休める行動が真っ先に思い浮かびます。休息ももちろんですが、より良い食事で体の中から疲れを取ることも大切です。「夏バテにうなぎ」「冬至カボチャ」など、古くから伝わる疲労回復や免疫力アップに良いといわれる食があります。これらの滋養食に含まれる栄養素が、なぜ体に良いとされるのでしょうか。
今回は先人の知恵である滋養食をはじめ、疲労回復を助ける栄養素や食材について見ていきます。
まずは「五大栄養素」についておさらい
健康な体を保つために必要な栄養素は、「炭水化物（糖質・食物繊維）」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」に大別され、「五大栄養素」と呼ばれています。これらの栄養素はその役割によって「エネルギーになる」「体をつくる」「体の調子を整える」の3つに分けられます。
エネルギーになる…
・炭水化物（糖質・食物繊維）：炭水化物は消化性炭水化物である糖質と、難消化性炭水化物である食物繊維に分かれます。糖質は体に消化・吸収されるとエネルギー源になり、食物繊維には整腸作用があります。
・脂質：少量でも高カロリーを得られる脂質は高効率なエネルギー源で、糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを生み出します。さらに細胞膜やホルモンの材料となるほか、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を高める働きもあります。
体をつくる…
・たんぱく質：たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からできており、体内で生成できない９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食物から摂取する必要があります。筋肉、臓器、皮膚、髪、爪をつくるなど、健康な体を維持するために重要な働きを担っています。たんぱく質の本来の機能は「体をつくる」ですが、糖質が不足すると分解され、エネルギーとして消費されます。
体の調子を整える…
・ミネラル：人の体を構成する約60種類の元素の内、約95%を占める主要元素が水素・炭素・窒素・酸素で、そのほかの元素を総称したのがミネラルです。特に16種類が必須ミネラルと呼ばれ、骨、歯、血液、筋肉などの成分になるほか、生理作用にも関わります。ミネラルは体内で生成できないので、食物から取る必要がありますが、欠乏や過剰摂取が不調の要因となるため、適量を摂取することが大切です。
・ビタミン：糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けるほか、体の機能を正常に保つ役割を担います。ビタミンは体内でほとんどつくられないため、毎日一定量を摂取する必要があります。脂肪とともに体内に貯蔵できる脂溶性ビタミン（A、D、E、K）と、水溶性ビタミン（ビタミンB群［B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン］、ビタミンC）に分けられます。
疲労の回復を助ける栄養素は？
五大栄養素の3つの役割についておさらいをしましたが、ここでは疲労回復を助ける栄養素について見ていきましょう。
疲労物質を取り除く…
・クエン酸：クエン酸には、疲労物質である乳酸を分解する作用があります。他にも、マグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルの吸収を助ける働きや、食欲増進の効果もあります。さっぱりとした酸味が特徴です。
［クエン酸を含む食材］レモン・ライム、みかんなどの柑橘類、梅干し、酢など
・ビタミンB1：疲れた体を回復させるためにも、エネルギーを補給する必要があります。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成する際に利用されます。これが不足するとブドウ糖からエネルギーを十分に生成することができなくなるため、疲労感やだるさを感じやすくなります。
［ビタミンB1を含む食材］豚肉、ウナギ（かば焼き）、全粒粉のパン、胚芽米・玄米、大豆・小豆など
免疫力を上げる…
・ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン：疲労やウイルスに負けない体をつくるために、免疫力アップも大切です。免疫機能の低下に加え、がんや老化の要因に活性酸素があり、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンには、この活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を有します。
［ビタミンCを含む食材］牛・豚のレバー、赤ピーマン・ブリッコリー・キャベツなどの野菜、レモンなど
［ビタミンEを含む食材］カボチャ、ホウレン草などの緑黄色野菜、ナッツ類、植物油など
［β-カロテンを含む食材］カボチャ、ニンジン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、みかんなどの柑橘類
栄養素の観点でも理にかなった古の知恵
夏バテ防止に食べる「土用の丑の日」のうなぎのかば焼きをはじめ、食の風習は季節によりさまざまあります。これらの食には、どんな栄養素が含まれているのでしょう。
うなぎの「かば焼き」は、まさに栄養素の宝庫。ビタミンB1は魚類の中でも有数の含有量を誇り、ビタミンA・B2・E・Dに加え、カルシウム、鉄分、亜鉛、DHA・EPA、コラーゲンも含んでいます。
また、うなぎと食べ合わせが良くないとされる梅干しですが、医学的根拠はありません。むしろ、クエン酸を豊富に含むので、うなぎとともに有効な疲労回復食といえます。
二十四節気の一つ「冬至」の日に、カボチャを食べ、柚子湯に入る風習があります。この日、カボチャを小豆とともに煮る郷土料理「いとこ煮」を食べるという方も多いのではないでしょうか。カボチャは免疫力を上げるビタミンC・Eやβ-カロテン、食物繊維も豊富。小豆は、糖質やたんぱく質が多いことに加え、ビタミンB1や食物繊維などさまざまな成分を含んでいます。栄養価が高い食材を組み合わせた「いとこ煮」は、冬至の日だけでなく、普段も味わいたい一品といえます。
おわりに…
疲労回復に良いとされる栄養素や食材を見てきましたが、これはもちろん、ある特定の栄養素ばかり摂取することを推奨しているわけではありません。栄養素を取る際はバランスを考え、日頃からできるだけ偏りのない食生活を心がけることが大切です。その上で、疲れているなと感じた時に、いつもの食事にプラスしてご紹介した栄養素を取るようにしてみましょう。
【参考文献】
厚生労働省e-ヘルスネット「栄養・食生活 用語一覧」
