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今日から始められる!体と心を健康にするウォーキング習慣[実践編]

2022.08.15
コラム 健康経営
「効果編」では、ウォーキングの体や心にもたらすさまざまな良い効果についてお話ししました。このウォーキングの健康効果を得るためには、ただ闇雲に歩くのではなく、正しいフォームを意識する必要があります。さらに三日坊主で終わらせず習慣化することが大切です。「実践編」では、ウォーキングの正しい方法に加え、無理なく習慣化するための工夫をご紹介します。

正しいフォームを身につけよう

今までの歩き方から少し変えるだけでウォーキングを始められますが、ではどう修正したら良いのでしょうか。正しい姿勢や腕の振り方など歩く際のポイントを4つにまとめました。

【正しいフォーム4つのポイント】
・立ち方:背筋を伸ばし、ややアゴをひいて真っ直ぐ正面を見るようにします。腰の反りすぎに注意しましょう。
・腕の振り方:肩の力を抜き、ひじを軽く曲げた状態で、腕を後ろに引くことを意識しながら前後に振ります。
・足の運び方:歩幅は大股で、かかとから着地し、つま先で地面をけります。
・呼吸法:鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる腹式呼吸を取り入れることで、脂肪燃焼効果を高めます。「2歩で吸い、4歩で吐く」のように、歩くリズムに合わせて呼吸するようにしてみましょう。

体と相談しつつ、無理のない速度で

ねんざなどのケガを防ぐために筋肉を伸ばすストレッチをしてから、ウォーキングを始めましょう。速度は日常の歩行よりも早い、やや汗ばむスピードが目安です。
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18〜64歳の健康の維持・増進には「息が弾み汗をかく程度」の運動を30分・週2回以上行うことを推奨しています。これは目安ですので、体調などを考慮しながら、無理のないペースや回数で始めることが大切です。

【運動強度の目安】
運動する本人が感じる「きつさ」を数値で表した「ボルグスケール(Borg Scale)」という指標があり、ウォーキングをする際の目安になります。以下の表は、年代別に脈拍数でボルグスケールを表したもの。脈拍数は個人差がありますので、表の数値を参考にウォーキングのスピードを調節するようにしましょう。
強度の感じ方と1分間あたりの脈拍数の目安
(*)生活習慣病患者等である場合は、この強度の身体活動は避けた方が良いとされています。
 

続けるコツは、「楽しむ」こと

ダイエットや生活習慣病の予防を目的とするなら、ウォーキングを習慣化する必要があります。長く続けるためにも、ウォーキングを趣味のひとつにしたいもの。ここでは、楽しみながら続けるための工夫をご紹介します。小さな工夫を積み重ねて、ウォーキングを無理なく習慣化しましょう。

・お気に入りのコースを作る
毎回同じコースを歩くのも良いですが、「ご近所の花を愛でるコース」や、「なじみのカフェへ行くコース」など目的地別にいくつかお気に入りのコースを作るのもおすすめです。季節の移ろいや街の様子など小さな変化を感じながら歩きましょう。

・新しいウエアやシューズを用意する
新しい衣服を身につけると気持ちがワクワクするものです。足にあったシューズや、通気性に優れた機能性の高いウエアなどを新調することで、ウォーキングへのモチベーションアップにつなげます。

・歩数計アプリを活用する
歩数計アプリは、ウォーキングを習慣化するためのお役立ちアイテムです。例えば「RenoBody」なら、その日の歩数や距離が一目でわかるだけでなく、ダイエットが目的の場合「1日にどのくらい歩けば良い?」など悩みをサポートしてくれます。現在の歩数や消費カロリーと目標値までの差異がグラフで可視化されるので、もうひと頑張りしようという気持ちを高めてくれます。

 

おわりに…

ウォーキングは正しいフォームを学べば、今すぐ始められます。まずは、日常の「歩く行為」に意識を向け、さらに日々少しずつ歩く時間を延ばしていくことで、ウォーキングの習慣が無理なく身につくようになるでしょう。
           

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